Vitamin-D Mangel verhindern

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu chronischer Müdigkeit, depressiven Verstimmungen, Anfälligkeit für Infektionen, beeinträchtigter Knochengesundheit und anderen Symptomen führen - Finde heraus, wie du ihn vermeiden kannst.
Wie kommt es zu einem Mangel?

Unser Körper kann nur Vitamin D produzieren, wenn er Sonnenlich mit einem UV-Index von mindestens 3 ausgesetzt ist. Ein Vitamin D Mangel tritt hauptsächlich auf, wenn du nicht genügend Sonnenlicht mit einem entsprechenden UV Index ausgesetzt bist.

In der Schweiz ist der UV Index normalerweise von April bis Oktober hoch genug. Während des Rests des Jahres, kann dein Körper, auch wenn du genug Zeit draussen verbringst, kein Vitamin D herstellen. Um den heutigen UV-Index herauszufinden, klicke auf den folgenden Button.

Aktueller UV Index in der Schweiz

Funktion im Körper

Warum es sich lohnt, einen Vitamin D Mangel zu vermeiden.
Knochengesundheit

Vitamin D ist entscheidend für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, die für den Erhalt starker und gesunder Knochen unerlässlich sind. Ohne ausreichendes Vitamin D können Knochen schwach und brüchig werden, was das Risiko von Frakturen und Osteoporose erhöht.

Immunsystem

Vitamin D hilft bei der Regulation des Immunsystems und spielt eine Rolle bei der Abwehr von Infektionen und Krankheiten. Ohne ausreichendes Vitamin D kann das Immunsystem beeinträchtigt werden, was das Risiko von Infektionen und Autoimmunerkrankungen erhöht.

Muskelkontraktion

Vitamin D ist an der Regulation der Muskelkontraktion und der neuromuskulären Koordination beteiligt. Ohne ausreichendes Vitamin D können Muskelschwäche und beeinträchtigte Funktion auftreten, was zu einer verminderten Mobilität und körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann.

Energie und Stimmung

Ein Vitamin D Mangel kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, wobei starke Auswirkungen auf das Energielevel und die Stimmung auftreten können. Unzureichende Vitamin D Spiegel können zu chronischer Müdigkeit und Gefühlen von Niedergeschlagenheit oder Depressionen beitragen.

Vermeide Vitamin D Mangel durch vermehrte Sonnenexposition.
Vermeide Vitamin D Mangel durch vermehrte Sonnenexposition.

Berechne die ideale tägliche Sonneneinstrahlung

Berechne die ideale tägliche Sonneneinstrahlung

Schritt 1: Finde deinen Hauttyp und den aktuellen UV-Index heraus

Schritt 1: Finde deinen Hauttyp und den aktuellen UV-Index heraus
Finde deinen Hauttyp über die Tabelle oder durch Klicken auf den Link

Schritt 2: Basierend auf deinem Hauttyp finde deine persönliche MED (Minimale Erythemdosis)

Schritt 2: Basierend auf deinem Hauttyp finde deine persönliche MED (Minimale Erythemdosis)
Die MED misst die Toleranz der menschlichen Haut gegenüber Sonnenlicht in J/m²

Schritt 3: Berechne die Zeit bis zum Sonnenbrand basierend auf deiner persönlichen MED und dem aktuellen UV-Index.

Schritt 3: Berechne die Zeit bis zum Sonnenbrand basierend auf deiner persönlichen MED und dem aktuellen UV-Index.
Verwende die Gleichung im Bild, um die Zeit bis zum Sonnenbrand zu berechnen.

Schritt 4: Bestimme die optimale Zeit an der Sonne.

Schritt 4: Bestimme die optimale Zeit an der Sonne.
Setze dich 2-3 Mal pro Woche der Sonne aus, wenn der UV-Index 3 oder höher ist. Bleib etwa ein Viertel der Zeit draussen, die du brauchst, um einen Sonnenbrand zu bekommen.
Schritt 1: Finde deinen Hauttyp und den aktuellen UV-Index heraus
Schritt 2: Basierend auf deinem Hauttyp finde deine persönliche MED (Minimale Erythemdosis)
Schritt 3: Berechne die Zeit bis zum Sonnenbrand basierend auf deiner persönlichen MED und dem aktuellen UV-Index.
Schritt 4: Bestimme die optimale Zeit an der Sonne.
Beispiel-Rechnung
  • Schritt 1: Angenommen, dein Hauttyp ist III nach der Hauttyp-Skala und der aktuelle UV-Index beträgt 6.
  • Schritt 2: Deine persönliche MED beträgt 400.
  • Schritt 3: Zeit bis zum Sonnenbrand = 400 / (1,5 x 8) ≈ 44 Minuten.
  • Schritt 4: Setze Gesicht, Nacken und Oberkörper für 11 Minuten direktem Sonnenlicht 2-3 Mal pro Woche aus.
Nahrungsergänzungs-Empfehlung, um einen Vitamin D Mangel zu vermeiden.
Nahrungsergänzungs-Empfehlung, um einen Vitamin D Mangel zu vermeiden.

Empfohlene tägliche Aufnahme

Was bei der Einnahme von Vitamin D Supplementen zu beachten ist

Empfohlene tägliche Aufnahme

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D variiert je nach Alter und wird typischerweise in Mikrogramm (µg) oder Internationalen Einheiten (IE) gemessen:

  • Für Personen im Alter von 15 bis unter 65 Jahren: Eine tägliche Zufuhr von 50 Mikrogramm (µg), was 2.000 Internationalen Einheiten (IE) entspricht, wird empfohlen.
  • Für Personen im Alter von 65 Jahren und älter: Eine höhere Dosis von 100 Mikrogramm (µg), was 4.000 Internationalen Einheiten (IE) entspricht, wird empfohlen.

Quellen:

  • D, AT, CH Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Vitamin D. (2. Aufl.), Bonn: Neuer Umschau Verlag
  • Heaney, R.P. (2005), The Vitamin D requirement in health and disease. J Steroid Biochem Mol Biol, 97(1-2), 13-19
  • Hollis, B.W. et al (2011). Vitamin D Supplementation during Pregnancy: Double Blind, Randomized Clinical Trial of Safety and Effectiveness. J Bone Miner Res, 26(10), 2341-2357

Was bei der Einnahme von Vitamin D Supplementen zu beachten ist

Bei der Einnahme von Vitamin D Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, mehrere Faktoren zu beachten:

  • Dosierung: Beachte die empfohlene tägliche Aufnahme basierend auf dem Alter und individuellen Bedürfnissen.
  • Ergänzung mit Vitamin K2: Es wird empfohlen, Vitamin D mit Vitamin K2 zu ergänzen, es sei denn, es werden blutverdünnende Medikamente eingenommen. Vitamin K2 wirkt synergistisch mit Vitamin D, indem es Calcium zu den Knochen und Zähnen leitet und gleichzeitig dessen Ansammlung in weichem Gewebe verhindert.
  • Beratung: Bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, ist es ratsam, dich von einem Arzt oder Apotheker beraten zu lassen, insbesondere wenn du Gesundheitsprobleme hast oder andere Medikamente einnimmst.