Eine kurze Anleitung zur Vorbeugung von Eisenmangel.
Eisenmangel kann dazu führen, dass du dich müde, schwach und kurzatmig fühlst, oder sogar Haarausfall bekommst. Hier findest du heraus, wie du einen Mangel vermeiden kannst.Funktion im Körper
Eisen ist eine entscheidende Komponente des Hämoglobins, des Proteins in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von den Lungen in den Rest des Körpers transportiert. Ohne ausreichend Eisen kann dein Körper nicht genug Hämoglobin produzieren, was zu einem Zustand führt, der als Eisenmangelanämie bezeichnet wird. Symptome von Anämie umfassen Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut, Atemnot und Schwindel.
Eisen ist auch für die ordnungsgemässe Funktion von Enzymen, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, notwendig. Ohne ausreichend Eisen kann der Körper Schwierigkeiten haben, Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, die primäre Energiewährung der Zellen. Dies kann zu verringerten Energieniveaus und Gefühlen von Müdigkeit führen.
Eisen wird für die Synthese von DNA, dem genetischen Material in Zellen, benötigt. Ohne ausreichend Eisen können Zellen möglicherweise nicht richtig replizieren, was das Wachstum und die Entwicklung, insbesondere bei Kindern, beeinträchtigen kann.
Eisen spielt eine Rolle bei der ordnungsgemässen Funktion des Immunsystems. Es ist an der Produktion und Funktion von weissen Blutkörperchen beteiligt, die für die Bekämpfung von Infektionen unerlässlich sind. Eisenmangel kann die Immunantwort schwächen und Personen anfälliger für Infektionen machen.
Eisen ist auch wichtig für kognitive Funktionen und die Entwicklung des Gehirns. Eisenmangel, insbesondere während kritischer Wachstums- und Entwicklungsphasen wie Säuglingsalter und Kindheit, kann zu kognitiven Beeinträchtigungen und Verhaltensproblemen führen.
Wir nehmen Eisen über unsere Ernährung auf. Wenn wir weniger Eisen aufnehmen als unser Körper verbraucht, entwickeln wir einen Eisenmangel.
Risiko Gruppen
Für wen besteht das Risiko eines Eisenmangels und warum?
Frauen
Bis zu 20% der Frauen haben einen Eisenmangel, weil sie bei jeder Menstruation Eisen verlieren.
Sportler
Sportler neigen dazu, viel Eisen zu verbrauchen und sind daher auch einem hohen Risiko für einen Mangel ausgesetzt.
Veganer und Vegetarier
Veganer und Vegetarier essen oft weniger eisenreiche Lebensmittel. Daher haben sie ein höheres Risiko für Eisenmangel.
Empfohlene Eisenaufnahme
Empfohlene Eisenaufnahme
Frauen
Männer
Um in Zukunft einen Eisenmangel zu verhindern kannst du deine Ernährung anpassen, um mehr Eisen aufzunehmen und die Eisenabsorption zu optimieren.
Top 10 eisenreiche Lebensmittel
Top 10 eisenreiche Lebensmittel
Allesesser
Vegetarier
Veganer
Eisenaufnahme optimieren
Warte mit Kaffee oder Tee. Greife stattdessen zu Vitamin C.
Kaffee und Tee beeinflussen die Eisenabsorption
Kaffee und Tee können die Eisenabsorption beeinträchtigen, aufgrund von Verbindungen namens Polyphenole, insbesondere Tannine, die bekanntermassen die Eisenabsorption hemmen. Daher vermeide es, Kaffee zusammen mit deiner Eisenquelle zu trinken, und trinke für 2 Stunden danach keinen Kaffee oder Tee.
Die Eisenabsorption mit Vitamin C verbessern
Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern. Kombiniere daher deine Mahlzeit mit einem Glas Orangensaft, um die Eisenabsorption zu maximieren.