Prévenir la carence en vitamine D

Une carence en vitamine D peut entraîner une fatigue permanente, des états dépressifs, une susceptibilité accrue aux infections, une santé osseuse compromise et d'autres symptômes - voici comment l'éviter.
Comment une carence en vitamine D se produit-elle ?

Notre corps ne peut produire de la vitamine D que lorsqu'il est exposé à la lumière du soleil avec un indice UV d'au moins 3. Une carence en vitamine D survient principalement lorsque tu n’es pas exposé à assez de ce type de lumière.

En Suisse, un indice UV d'au moins 3 est généralement présent uniquement d’avril à octobre. En dehors de cette période, ton corps ne peut pas produire de vitamine D, même si tu passes suffisamment de temps dehors. Pour connaître l'indice UV actuel, clique sur le bouton ci-dessous.

Indice UV actuel en Suisse

Rôle dans l’organisme

Pourquoi il vaut mieux éviter une carence en vitamine D
Santé des os

La vitamine D est essentielle pour l'absorption du calcium et du phosphore, qui sont vitaux pour rester en bonne santé et maintenir des os solides. Sans un apport suffisant en vitamine D, les os peuvent devenir fragiles et cassants, augmentant le risque de fractures et d'ostéoporose.

Système immunitaire

La vitamine D aide à réguler le système immunitaire, en jouant un rôle dans la défense du corps contre les infections et les maladies. Sans une quantité suffisante de vitamine D, le système immunitaire peut être compromis, augmentant le risque d'infections et de maladies auto-immunes.

Contraction musculaire

La vitamine D est impliquée dans la régulation de la contraction musculaire et de la coordination neuromusculaire. En l’absence d’un apport suffisant, une faiblesse musculaire et une dégradation des muscles peuvent survenir, ce qui peut entraîner une diminution de la mobilité et des performances physiques.

Énergie et humeur

Une carence en vitamine D peut entraîner divers symptômes, avec des effets notables sur les niveaux d'énergie et l'humeur. Des niveaux insuffisants de vitamine D peuvent contribuer à la fatigue permanente et à des sentiments de déprime ou de dépression.

Prévenir une carence en vitamine D avec une exposition au soleil accrue
Prévenir une carence en vitamine D avec une exposition au soleil accrue

Calcule l'exposition quotidienne au soleil dont tu as besoin

Calcule l'exposition quotidienne au soleil dont tu as besoin

Étape 1 : Découvre ton type de peau et l'indice UV actuel

Étape 2 : En fonction de ton type de peau, trouve ta MED personnelle (Dose minimale d'érythème).

Étape 2 : En fonction de ton type de peau, trouve ta MED personnelle (Dose minimale d'érythème).
La MED mesure la tolérance de la peau humaine à la lumière du soleil, en J/m².

Étape 3 : Calcule la durée d’exposition avant le coup de soleil en fonction de ta MED personnelle et de l'indice UV.

Étape 3 : Calcule la durée d’exposition avant le coup de soleil en fonction de ta MED personnelle et de l'indice UV.
Utilise l'équation sur l'image pour calculer le temps écoulé avant le coup de soleil.

Étape 4 : Calcule le temps idéal d'exposition au soleil 2-3 fois par semaine.

Étape 4 : Calcule le temps idéal d'exposition au soleil 2-3 fois par semaine.
Expose-toi au soleil 2-3 fois par semaine, pendant environ 1/4 du temps qu'il te faudrait pour attraper un coup de soleil, lorsque l'indice UV est de 3 ou plus.
Étape 1 : Découvre ton type de peau et l'indice UV actuel
Étape 2 : En fonction de ton type de peau, trouve ta MED personnelle (Dose minimale d'érythème).
Étape 3 : Calcule la durée d’exposition avant le coup de soleil en fonction de ta MED personnelle et de l'indice UV.
Étape 4 : Calcule le temps idéal d'exposition au soleil 2-3 fois par semaine.
Exemple de calcul
  • Étape 1 : On va supposer que ton type de peau est III selon skin type scala et l'indice UV actuel est de 6.
  • Étape 2 : Ta MED personnelle est de 400.
  • Étape 3 : Temps jusqu'au coup de soleil. = 400 / (1.5 x 8) ≈ 44min.
  • Étape 4 : Expose ton visage, ton cou et le haut du corps pendant 11 minutes au soleil direct, 2-3 fois par semaine.
Recommandations de supplémentation pour éviter une carence en vitamine D.
Recommandations de supplémentation pour éviter une carence en vitamine D.

Apport quotidien recommandé

À savoir pour la prise de suppléments de vitamine D

Apport quotidien recommandé

L'apport quotidien recommandé en vitamine D varie en fonction de l'âge et est généralement mesuré en microgrammes (µg) ou en Unités Internationales (UI):

  • Pour les personnes âgées de 15 à 64 ans : un apport quotidien de 50 µg, soit l'équivalent de 2 000 UI, est recommandé.
  • Pour les personnes âgées de 65 ans et plus :une dose plus élevée de 100 µg, soit l'équivalent de 4 000 UI, est conseillée.

Sources :

  • D, AT, CH Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Vitamin D. (2. Aufl.), Bonn: Neuer Umschau Verlag
  • Heaney, R.P. (2005), The Vitamin D requirement in health and disease. J Steroid Biochem Mol Biol, 97(1-2), 13-19
  • Hollis, B.W. et al (2011). Vitamin D Supplementation during Pregnancy: Double Blind, Randomized Clinical Trial of Safety and Effectiveness. J Bone Miner Res, 26(10), 2341-2357

Supplémentation en vitamine D

Lorsque tu prends un supplément de vitamine D, il est crucial de prendre en compte plusieurs facteurs :

  • Dosage : réfère-toi à l'apport quotidien recommandé en fonction de l'âge et des besoins individuels.
  • Supplémentation en vitamine K2 : à moins que tu prennes des médicaments anticoagulants, il est conseillé de compléter la vitamine D avec de la vitamine K2. Elle agit en synergie avec la vitamine D, en dirigeant le calcium vers les os et les dents, tout en empêchant son accumulation dans les tissus mous.
  • Consultation : avant de commencer toute supplémentation, il est recommandé de demander l'avis d'un professionnel de santé, surtout si tu as des problèmes de santé sous-jacents ou si tu prends d'autres médicaments.