Guide pour éviter une carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut te rendre fatigué(e), faible, et même entraîner des sautes d’humeur ou une dépression. Voici comment l’éviter !Rôle dans l’organisme
La vitamine B12 est cruciale pour maintenir la santé du système nerveux. Elle joue un rôle dans la production de myéline, une substance grasse qui forme une gaine protectrice autour des nerfs, facilitant ainsi la transmission des impulsions nerveuses.
Une carence en vitamine B12 peut entraîner des dommages nerveux et des symptômes neurologiques tels que des sensations de picotement, des engourdissements, des difficultés à marcher, des problèmes de mémoire et un déclin cognitif. Dans les cas graves, cela peut provoquer des dommages nerveux irréversibles.
La vitamine B12, avec l'acide folique, est nécessaire à la synthèse de l'ADN, le matériel génétique des cellules. Des niveaux adéquats de vitamine B12 sont indispensables pour une division et une croissance cellulaires normales. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une synthèse de l'ADN altérée, affectant la division cellulaire et entraînant une croissance et un développement cellulaires anormaux.
La vitamine B12 joue un rôle dans le métabolisme énergétique en aidant à convertir les aliments en énergie. Elle est impliquée dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines, et une carence peut entraîner de la fatigue et de la faiblesse.
La vitamine B12 est nécessaire à la production de globules rouges dans la moelle osseuse. Elle travaille en collaboration avec l'acide folique (vitamine B9) pour synthétiser l'ADN, qui est essentiel à la production de globules rouges.
Sans suffisamment de vitamine B12, la production de globules rouges est altérée, ce qui entraîne un type d'anémie appelé anémie mégaloblastique. Les symptômes de ce type d'anémie incluent la fatigue, la faiblesse, la peau pâle, un essoufflement et des symptômes neurologiques tels que des engourdissements ou des picotements dans les mains et les pieds.
La vitamine B12 est impliquée dans le métabolisme de l’homocystéine, un acide aminé. Des niveaux suffisants de vitamine B12 aident à transformer l’homocystéine en méthionine ou en cystéine, ce qui empêche son accumulation dans le sang. Des niveaux élevés d’homocystéine sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Groupes à risque
Qui est à risque de carence en vitamine B12 et pourquoi ?
Végan(e)s
La vitamine B12 est produite par des bactéries dans les intestins des humains et des animaux. Elle n’existe pas naturellement dans les plantes. Il y a donc de grandes chances que tu ne consommes pas assez de vitamine B12 si tu te nourris exclusivement de plantes.
Végétarien(ne)s
Les végétarien(ne)s, surtout ceux ou celles qui excluent les produits laitiers et les œufs, sont plus à risque de carence en vitamine B12, car leur alimentation contient généralement trop peu de vitamine B12.
Personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux
Certaines maladies, comme l'anémie pernicieuse ou les troubles gastro-intestinaux, peuvent affecter l'absorption de la vitamine B12.
Le top des aliments riches en vitamine B12
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Oeufs
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Saumon
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Produits laitiers
Les produits laitiers sont une excellente façon de recharger ton apport en vitamine B12. Un verre de lait (240 ml) couvre environ 28 % de tes besoins quotidiens (1,1 µg par verre).
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Fruits de mer
Il y a plusieurs options pour optimiser ton régime, comme des aliments enrichis en vitamine B12 ou des suppléments sous forme de comprimés, capsules ou gouttes.
Les recommandations pour l’apport quotidien varient entre 100 et 150 µg une fois par jour ou 6 à 10 µg deux fois par jour. Prendre un supplément deux fois par jour réduit la dose et peut éviter l’apparition d’acné liée à la vitamine B12.
Quand tu choisis un supplément, vérifie le dosage sur l’étiquette ou demande conseil à un pharmacien.
Cependant, un surdosage est peu probable, car la vitamine B12 est hydrosoluble et non toxique. Cela dit, il est important de savoir que le corps n’absorbe qu’une quantité limitée de vitamine B12 supplémentée : environ 1-2 µg de façon active et 1 % de la dose de manière passive.
Recettes pour pallier une carence en vitamine B12
Petit-déjeuner 1 : Wrap Survitaminé
Étale du houmous sur une tortilla au blé complet, ajoute des tranches d'œufs durs, des feuilles d’épinards frais et des tomates coupées en dés, puis roule le tout pour un wrap délicieux et fais le plein de vitamine B12 pour bien commencer la journée.
Petit-déjeuner 2 : Délice d’omelette aux légumes
Prépare une omelette moelleuse avec des dés de poivrons, d’oignons et de champignons, cuite à la perfection, et sers-la avec du pain complet grillé (toast) pour commencer ta journée avec une bonne dose de vitamine B12.
Petit-déjeuner 3 : Parfait yaourt et baies
Superpose du yaourt grec crémeux avec des baies mélangées bien mûres et une pincée de noix hachées, créant ainsi un parfait coloré, non seulement délicieux mais aussi plein de nutriments essentiels riches en vitamine B12 pour bien démarrer ta journée.
Déjeuner 1 : Avocado boats au thon
Mélange du thon en conserve avec du céleri croquant et des oignons rouges, puis remplis les moitiés d’avocat avec ce mélange pour un déjeuner rapide et satisfaisant, riche en vitamine B12 et en graisses saines.
Déjeuner 2 : Salade de pois chiches et épinards
Déjeuner 3 : Wrap de dinde et légumes
Remplis un wrap de blé complet avec des tranches de dinde maigre, de la laitue croquante, des tomates juteuses et des tranches d’avocat crémeux, pour créer un déjeuner savoureux et nutritif, plein de vitamine B12.
Dîner 1 : Bol de saumon et quinoa
Grille des filets de saumon assaisonnés et sers-les sur un lit de quinoa moelleux, accompagnés de légumes rôtis et d’un filet de sauce au citron acidulée, pour un dîner satisfaisant riches en vitamine B12.
Dîner 2 : Sauté de bœuf
Fais sauter du bœuf finement tranché avec des poivrons colorés, des brocolis et des pois mange-tout dans une sauce soja-gingembre savoureuse, puis sers-le sur du riz brun vapeur pour un dîner copieux, riche en vitamine B12 et en protéines.
Dîner 3 : Frittata aux champignons et épinards
Fais cuire une frittata moelleuse remplie de champignons sautés, de jeunes pousses d’épinards et de fromage râpé jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée, puis sers des tranches avec une salade verte croquante pour un dîner simple mais satisfaisant, riche en vitamine B12.
Dessert : Glaces au yaourt et mélange de baies
Crée des sucettes glacées au yaourt rafraîchissantes en mélangeant du yaourt grec avec des baies variées et un filet de miel, puis verse le mélange dans des moules à glace et réserve au congélateur jusqu'à ce que ça prenne. Ces délicieuses friandises fruitées sont non seulement savoureuses, mais aussi riches en vitamine B12 grâce au yaourt.