Eine Anleitung zur Vorbeugung von Vitamin B12 Mangel.
Ein Vitamin B12 Mangel kann dich müde und schwach machen und sogar Stimmungsschwankungen oder Depressionen verursachen. Hier findest du heraus, wie du das vermeidest.Funktion im Körper
Vitamin B12 ist entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit des Nervensystems. Es ist an der Produktion von Myelin beteiligt, einer fetthaltigen Substanz, die eine schützende Hülle um Nerven bildet und die Übertragung von Nervenimpulsen erleichtert. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Nervenschäden und neurologischen Symptomen wie Kribbeln, Taubheitsgefühlen, Gehschwierigkeiten, Gedächtnisproblemen und kognitivem Abbau führen. In schweren Fällen kann dies zu irreversiblen Nervenschäden führen.
Vitamin B12 wird zusammen mit Folsäure für die Synthese von DNA, dem genetischen Material in Zellen, benötigt. Ausreichende Mengen an Vitamin B12 sind für die normale Zellteilung und -wachstum notwendig. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu beeinträchtigter DNA-Synthese führen, was die Zellteilung beeinträchtigt und zu abnormalem Zellwachstum und -entwicklung führt.
Vitamin B12 spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel, indem es hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es ist an dem Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt, und ein Mangel kann zu Müdigkeit und Schwäche führen.
Vitamin B12 ist notwendig für die Produktion von roten Blutkörperchen im Knochenmark. Es arbeitet zusammen mit Folsäure (Vitamin B9), um DNA zu synthetisieren, die für die Produktion von roten Blutkörperchen benötigt wird. Ohne ausreichend Vitamin B12 ist die Produktion von roten Blutkörperchen beeinträchtigt, was zu einer Art von Anämie führt, die als megaloblastische Anämie bekannt ist. Symptome dieser Art von Anämie sind Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut, Atemnot und neurologische Symptome wie Taubheit oder Kribbeln in Händen und Füßen.
Vitamin B12 ist am Stoffwechsel von Homocystein, einer Aminosäure, beteiligt. Ausreichende Mengen an Vitamin B12 helfen dabei, Homocystein in Methionin oder Cystein umzuwandeln und verhindern so die Anhäufung von Homocystein im Blut. Erhöhte Homocysteinwerte sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Ein Mangel entsteht, wenn deine Ernährung nicht genug Vitamin B12 enthält oder wenn dein Körper Schwierigkeiten hat, Vitamin B12 zu absorbieren.
Risiko Gruppen
Für wen besteht ein Risiko für einen Vitamin B12 Mangel und warum?
Veganer
Vitamin B12 wird von Bakterien im Darm von Menschen und Tieren produziert, es gibt keine "natürliche" Vorkommen in Pflanzen. Daher ist es bei einer pflanzlichen Ernährung sehr wahrscheinlich, dass du nicht genügend Vitamin B12 zu dir nimmst.
Vegetarier
Vegetarier, besonders wenn sie keine Milchprodukte und Eier essen, haben ein erhöhtes Risiko für Vitamin B12 Mangel, da ihre Ernährung wahrscheinlich nicht genug Vitamin B12 enthält.
Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen
Bestimmte gesundheitliche Probleme wie perniziöse Anämie oder Magen-Darm-Erkrankungen können die B12 Aufnahme beeinträchtigen.
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 für Erwachsene beträgt 4 Mikrogramm. Für schwangere und stillende Frauen liegt der Tagesbedarf mit 4,5-5,5 μg etwas höher. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Eine normale westliche Ernährung enthält ca. 6-9 μg pro Tag.
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 für Erwachsene beträgt 4 Mikrogramm. Für schwangere und stillende Frauen liegt der Tagesbedarf mit 4,5-5,5 μg etwas höher. (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Eine normale westliche Ernährung enthält ca. 6-9 μg pro Tag.
Gute Quellen für Vitamin B12
01
Eier
Starte deinen Tag mit Eiern - eine köstliche und einfache Möglichkeit, deinen B12 Spiegel zu erhöhen. Ein Ei enthält etwa 35% des erforderlichen Tagesbedarfs. (1.4μg/100g)
02
Lachs
Nutze die Vorteile von B12 mit leckerem Lachs - eine herzhafte Lösung, um deine Gesundheit zu unterstützen. 100g enthalten 70% des erforderlichen Tagesbedarfs. (2.8μg/100g)
03
Milchprodukte
Milchprodukte sind eine köstliche Möglichkeit, deinen Vitamin B12 Spiegel aufzufüllen. Ein Glas Milch (240 ml) deckt etwa 28% deines täglichen Bedarfs ab. (1.1µg pro Glas)
04
Meeresfrüchte
Geniesse eine mediterrane Mahlzeit mit Meeresfrüchten - Muscheln zum Beispiel sind reich an B12 und können über 4000% deines täglichen Bedarfs abdecken. (99 µg/100g)
Es gibt verschiedene Optionen der Vitamin B12 Supplementierung von B12-angereicherte Lebensmitteln bis zu Nahrungsergänzungsmittel wie Tabletten, Kapseln oder Tropfen.
Die täglichen Einnahmeempfehlungen variieren zwischen 100-150 µg einmal täglich und 6-10 µg zweimal täglich. Die zweimalige tägliche Einnahme reduziert die Dosis und kann mögliche B12-Akne verhindern.
Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmittel solltest du die Dosierung auf dem Etikett überprüfen oder einen Apotheker um Rat fragen..
Eine Überdosierung ist jedoch unwahrscheinlich, da B12 ein wasserlösliches Vitamin ist, das nicht toxisch ist. Jedoch gilt zu beachten, dass der Körper nur einen limitierten Anteil des zugeführten B12 tatsächlich aufnimmt, ca. 1-2 µg Vitamin B12 aktiv und 1% der Dosis passiv.
Rezepte gegen Vitamin B12 Mangel
Frühstück 1: B12-Boost-Wrap
Streiche Hummus auf eine Vollkorn-Tortilla, füge Scheiben hart gekochter Eier, frischen Spinat und gewürfelte Tomaten hinzu, rolle sie ein für einen köstlichen Morgenwrap voller B12-Power.
Frühstück 2: Veggie-Omelett-Delight
Bereite ein fluffiges Omelett mit gewürfelten Paprika, Zwiebeln und Pilzen zu, perfekt gekocht und serviere es mit Vollkornbrot, um deinen Tag mit einem Schub zu beginnen.
Frühstück 3: Joghurt-Beeren-Parfait
Schichte cremigen griechischen Joghurt mit reifen gemischten Beeren und einem Hauch von gehackten Nüssen, um ein lebhaftes Parfait zu kreieren, das nicht nur köstlich ist, sondern auch mit essentiellen B12-Nährstoffen gefüllt ist.
Mittagessen 1: Thunfisch-Avocado-Boot
Vermische Thunfisch aus der Dose mit knusprigem Sellerie und roten Zwiebeln, fülle dann die Mischung in halbierte Avocados für ein schnelles und zufriedenstellendes Mittagessen, das reich an Vitamin B12 und gesunden Fetten ist.
Mittagessen 2: Kichererbsen-Spinat-Salat
Kombiniere Kichererbsen aus der Dose mit frischem Babyspinat, wirf sie mit einem würzigen Dressing um und garniere sie mit Kirschtomaten und zerbröseltem Feta-Käse für einen erfrischenden Salat, der vor B12 strotzt.
Mittagessen 3: Truten-Gemüse-Wrap
Fülle eine Vollkorn-Wrap mit Scheiben magerem Truthahn, knackigem Salat, saftigen Tomaten und cremigen Avocadoscheiben, um eine schmackhafte und nährstoffreiche Mittagsmahlzeit zu kreieren, die mit Vitamin B12 geladen ist.
Abendessen 1: Lachs-Quinoa-Bowl
Grille gewürzte Lachsfilets und serviere sie über einer Portion fluffigem Quinoa, begleitet von geröstetem Gemüse und einem Hauch von herbem Zitronensauce, um ein Abendessen anzubieten, welches vollgepackt ist mit Vitamiin B12.
Abendessen 2: Rindfleisch-Pfanne
Brate dünn geschnittenes Rindfleisch mit bunten Paprikaschoten, Brokkoliröschen und Zuckererbsen in einer herzhaften Soja-Ingwer-Sauce an und serviere es über gedämpftem braunem Reis für ein herzhaftes Abendessen, das voller Vitamin B12 und Protein steckt.
Abendessen 3: Pilz-Spinat-Frittata
Backe eine luftige Frittata, gefüllt mit angebratenen Pilzen, Babyspinat und geriebenem Käse, bis sie goldbraun ist, und serviere Scheiben zusammen mit einem knackigen grünen Salat für eine einfache Abendessensoption, die mit B12 beladen ist.
Dessert: Joghurt-Eis am Stiel mit gemischten Beeren
Erstelle erfrischende Joghurt-Eis am Stiel, indem du griechischen Joghurt mit gemischten Beeren und einem Spritzer Honig vermischst, dann die Mischung in Eisformen giesst und einfrierst, bis sie fest ist. Diese fruchtigen Leckereien sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an Vitamin B12.